فواید نخود برشته برای سلامتی؛ میان‌‎وعده‌ای مغذی و سالم

نخود برشته یا نخودچی، میان‌‎وعده‌ای سرشار از پروتئین و فیبر است که با از بین بردن موانع جذب مواد معدنی، به تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد این خوراکی ترد نقش مهمی در مدیریت وزن، بهبود گوارش و محافظت در برابر بیماری‌های مزمن ایفا می‌کند.

بسیاری از مواد مغذی در حالت خام یا صرفاً پخته، به دشواری توسط بدن جذب می‌شوند؛ اما فرآیند برشته‌کاری اصولی نخود، این معادله را تغییر می‌دهد. تحقیقات نشان می‌دهد که برشته کردن نخود با حذف موانع طبیعی جذب مانند اسید فیتیک، بازدهی جذب آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد معدنی ضروری را در بدن افزایش می‌دهد.

۱. بهبود جذب مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها

اسید فیتیک موجود در بسیاری از حبوبات به مواد معدنی نظیر کلسیم، روی و آهن متصل شده و جذب آن‌ها را کاهش می‌دهد. فرآیند برشته کردن با تجزیه این اسید، جذب مواد معدنی را تسهیل می‌کند. همچنین، اگرچه این فرآیند ممکن است برخی فلاونوئیدها را کاهش دهد، اما باعث تقویت پلی‌فنول‌ها به عنوان آنتی‌اکسیدان‌های محافظ سلولی می‌شود.

۲. تراکم بالای مواد مغذی در نخودچی

فرآیند برشته کردن با کاهش محتوای آب، تراکم مواد مغذی را افزایش می‌دهد. بر اساس داده‌های تغذیه‌ای، نصف پیمانه نخود برشته حاوی مقادیر زیر است:

• فیبر: حدود ۱۷.۹ گرم (مؤثر در کاهش کلسترول و سلامت گوارش).
• پروتئین: ۷.۵ گرم (منبع عالی برای رژیم‌های گیاه‌خواری و وگان).
• ویتامین‌ها: شامل ویتامین‌های A، B، C، D و فولات.
• مواد معدنی: سرشار از منیزیم و پتاسیم.

۳. فواید نخود برشته برای سلامت عمومی

• مدیریت وزن و قند خون: نخود به دلیل شاخص گلیسمی پایین و محتوای فیبر و پروتئین بالا، منجر به افزایش کندتر قند خون و کاهش اشتها می‌شود.
• سلامت گوارش: فیبر محلول موجود در نخود با تقویت باکتری‌های مفید روده، خطر بیماری‌های گوارشی را کاهش می‌دهد.
• تقویت عملکرد مغز: نخود حاوی کولین است؛ ماده‌ای که برای تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی و ارتباط بین سلول‌های عصبی ضروری است. هر ۱۰۰ گرم نخود پخته حدود ۴۲.۸ میلی‌گرم کولین فراهم می‌کند.

۴. طرز تهیه نخود برشته خانگی

برای تهیه این میان‌‎وعده سالم در خانه، می‌توانید یک پیمانه نخود پخته یا کنسروی را پس از آبکشی و خشک کردن، با روغن زیتون و چاشنی‌هایی مانند زیره، پاپریکا و پودر سیر مخلوط کنید. سپس نخودها را در فر با دمای ۲۰۰ درجه سانتی‌گراد (۴۰۰ درجه فارنهایت) به مدت ۲۵ تا ۳۰ دقیقه قرار دهید تا طلایی و ترد شوند.

۵. ملاحظات و نکات احتیاطی

علیرغم فواید متعدد، مصرف نخود برشته ممکن است در برخی افراد باعث نفخ شود. همچنین نسخه‌های صنعتی اغلب حاوی سدیم و شکر بالایی هستند. علاوه بر این، برشته کردن در دمای بسیار بالا می‌تواند منجر به تولید آکریلامید شود که مصرف طولانی‌مدت و زیاد آن برای سلامتی مضر است.

جدول مقایسه‌ای ارزش تغذیه‌ای (در هر ۱۰۰ گرم تقریبی)